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 关于减脂的误区

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很多kdser都喜欢运动,但是不良的运动方式会给你的体重造成困扰,我就详细讲一下减脂的奥秘


人体能量热量的来源,大多来自三大元素,饮食是减脂的一大关键,起码占了40-50%的重要性,而三大元素的配比也是要合理,不然吃多了,吃少了,都不太好。一般人体每日摄入热量的45-60%来自碳水(碳水的属性越简单,越快吸收,越复杂分解消化路线越长,速度慢)20-25%来自蛋白质(根据中国居民膳食营养摄入量指引,每人每天需要摄入每公斤1.2g蛋白质,大部分普通人基本打不到这个量)脂肪摄入比例为15-20%(脂肪促进人体细胞合成促进脂溶性纤维素吸收,帮助合成激素,对增肌也有帮助)


肚子有点不舒服,先去上个厕所



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2018-07-17 18:24:48
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miniken[miniken] 1楼

一泡污半个小时咯

不要急,帖子要慢慢养起来


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2018-07-17 18:50:13
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讲了三大元素的摄入,那现在讲一讲消耗。

人每时每刻都在消耗,但是消耗内容的比例是不同的

肌肉,脂肪,糖原,无时无刻不在消耗,但是消耗的比例视不同的行为而改变

当人体静息状态,消耗的大多是脂肪,而静息状态对身体能量的消耗微乎其微

有氧运动时,消耗最大的是糖原,其次是脂肪,最后是肌肉

高强度运动时(冲刺,极限举重等)消耗大量的糖原

那么既然消耗是没有顺序的,那么怎样减脂呢?

有些朋友会说跑步啊,做有氧啊。那么这样就会错的越来越多,越来越不利于减脂

假设有一个朋友,他坚持跑步,发现他体重降了,之后他每天坚持跑步,发现体重再也降不下去了,为什么?因为他的肌肉也被分解了,肌肉量小了,人体代谢也变小,吃,动都不变,消耗小于摄入,那么他就没法减脂了,肌肉是储水量很大的人体元素,肌肉流失体重丢失的大部分是水份,所以不要再纯粹的进行跑步了,必须加上力量训练,饮食方面不需要节食,只要合理安排摄入的东西,造成热量缺口,那么你一定会减轻体重的



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2018-07-17 19:08:16
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另外,那些微信微商卖的奶昔,不要吃了,这玩意儿,越吃代谢越低。。对****内脏都会造成不可逆的损害


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2018-07-17 19:10:44
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等下讲一讲减脂的思路,这样肥宅们就可以按照这个思路去给自己做计划


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2018-07-17 19:50:28
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南市区小开[jak_360] 13楼

网上抄来的,还讲的那么慢

我是按照我历来走的一些弯路,吸取的经验,以及网络学习的知识而进行分享,讲的很碎,如果觉得有其他网站上的内容讲得好的,可以直接摄取不必看我这种碎片化的东西,想到哪里讲到哪里


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2018-07-17 20:04:44
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关于节食

节食能减脂吗?

答案是可以,

但是你要知道,节食是亏空大量人体运作所需能量,你体重会减轻的很快。

如果你经常如此,人体会得到一些信号,认为你处在一个极端的生存环境,那么身体会自我调节,减小你的代谢,那如何减小你的代谢呢?那就是分解一部分身体不需要的组织。

脂肪的储存是为了人类生存所需要的能量储备,每天多余热量将以脂肪的方式储藏起来。


哪里是身体不需要的部分? 首要的就是肌肉,当你节食的时候,你身体会保护你的大脑,身体重要器脏所以最不需要的就是肌肉了。

而节食的时候我不信你会再有能量去运动,即便运动了,那么身体的损伤消耗也很难恢复。所以节食会分解大量肌肉,导致你的代谢减慢,当你结束节食减肥,恢复饮食后会反弹得很快,因为你身体不需要那么多实物,而你又按照正常饮食来吃,必然造成热量盈余。


久而久之,你的代谢差,身体素质差,恢复差,免疫力差。。。。那么这是你想要的结果吗?

成为一个肌弱的死胖子?


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2018-07-17 20:12:25
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不好意思久等啦,刚刚吃完晚饭,乘休息期间把减脂思路写一下,写完正好我可以去练手臂了


那么玄玄乎乎的,减脂思路到底是什么呢? 其实就那么几个关键字。


“提高身体代谢” “增加热量赤字”“合理摄入”


这几个字看看很简单,其实门道并不简单

那如何提高代谢呢,首先你要知道你的基础代谢值,基础代谢值如果提高了,那么你吃同样的量,可以减少脂肪储藏甚至不储藏多余脂肪。

有人可能会觉得你屁话真多,到底怎么提高代谢,增加热量赤字,合理摄入?

答案来了:增肌,饮食,睡眠

肌肉多了,代谢就高,饮食好了,吃的好食物也同样提高代谢(比如胡萝卜,笋,蘑菇)

睡眠好了,肌肉恢复快,肌肉的恢复也会需要供能,那么又增加了一些代谢。

那么问题来了,跑步到底有什么用呢,跑步可以有效消耗你每天摄入的热量盈余,在增肌的同时,保证一定的有氧,可以帮助你更快的消耗热量,是一种不错的辅助手段


那有人要问了,你热量赤字了,不也消耗肌肉吗?

是的,是消耗,但是同时你在进行力量训练,力量训练的意义相当于城市重建,拆除棚户区,建立起高楼大厦,虽然减脂必定掉肌肉,但是力量训练也是必增肌的,只是增加和消耗相抵消,看是你新楼造的快,还是他旧楼倒得多。新手有福利期,增肌减脂可以同时高效进行。


另外要提一点的是,每周最好减重不要超过1.5kg,超过这个量,身体就威了,每周1斤左右是一个比较不错的数字,更重要的是观察自己身体的变化,最容易胖的地方,也是最容易瘦的地方。判断自己代谢是否提高,可以每天记录下自己的起床体温,如果超过36.5,那你是有一个不错的基础代谢,如果低于36,你就要改变生活方式,改掉熬夜,吃垃圾食品等等坏习惯了





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2018-07-17 20:38:10
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至于如何增肌,我建议新手请一个好一点的私教,现在私教鱼龙混杂,如果你找到一个靠谱的私教,那你会少走太多弯路,目前比较流行的教练认证有ace,nsca这两个美国的私教认证

另外就是看私教的训练痕迹,如果一个私教是死胖子,或者瘦猴,还是观察下比较好


如果不想出那么多钱请私教,可以在健身房多买点饮料,香蕉之类,和大肌霸们套套近乎,他们身上一定有你可以学习的东西


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2018-07-17 20:51:17
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johnsontyq[johnsontyq] 38楼

又是崇尚练肌肉,练肌肉的人普遍没有练书法的人活得久哦。


基础代谢是提高了,人的一生总的代谢量就那么点,

不一定是练肌肉,你要保持现有肌肉量又减脂,那势必要做一些抗阻训练保留肌肉吧


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2018-07-17 22:52:57
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楚歌[chuge338] 39楼

B站上一大堆,问题是真的要你自己去执行了总会有这样那样的问题

b站上的信息太碎了,你得看很多视频,我这次稍微集中下,一贴让大家看完基础原理


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2018-07-17 22:53:39
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尚弄枪[Bomiaosong] 7楼

另外,那些微信微商卖的奶昔,不要吃了,这玩意儿,越吃代谢越低。。对****内脏都会造成不可逆的损害

名字哉伐[kobbieobryant] 49楼

LZ说的里面包括康宝莱吗,一直有人叫我去

光吃不练就能瘦,你信吗,任何奶昔产品,都别信,还不如自己牛奶泡蛋****呢,把基础饮食搞好比什么都好


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2018-07-18 00:12:46
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尚弄枪[Bomiaosong] 40楼

不一定是练肌肉,你要保持现有肌肉量又减脂,那势必要做一些抗阻训练保留肌肉吧

johnsontyq[johnsontyq] 47楼

平时打打篮球,踢踢足球,溜溜冰,打打羽毛球,游游泳之类的,2周搞个3次,或者一个月2次之类就够了,都是有氧运动,也会长肌肉,比那些无氧的抗阻训练好吧?

饮食的话控制8分饱就好了,应酬少点,火锅少吃。

足球篮球羽球属于半有氧半无氧,爆发的时候属于atp供能,普通走位跑跑属于有氧氧化,部分中强度有属于糖酵解,具体要看强度。不过这种综合性运动比纯有氧要好


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2018-07-18 00:17:31
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下面谈一谈蛋.白.粉.

健身增肌要不要吃蛋.白.粉

其实很简单,如果你有条件每天鸡胸牛奶鸡蛋牛肉,足量的情况下,可以不吃蛋.白.粉

那么什么情况喝蛋.白.粉?当你不想做饭,又想补充蛋白质

蛋.白.粉很方便,冲泡只需几秒钟,成分单纯,每勺多少糖多少蛋白质纳都给你标好了

一般一勺蛋白.粉就含24g蛋白质

你算着吃就行了,蛋白.粉还有个好处,就是乳清蛋白.粉是含bcaa的。

那么什么是bcaa?bcaa中文叫支链氨基酸,这是一种可以合成人体生长激素的东西,就是从乳清蛋白中产生的,它可以促进肌肉生长,你训练很艰苦,浑身酸疼,足量的吃蛋****就会很快恢复,其实就是这个道理.

目前只要没****功能疾病和乳糖不耐,喝蛋白.粉喝不死人的。如果有轻微的过敏,可以多尝试几款蛋白.粉,我对某些蛋白.粉有乳糖不耐的症状,换了几个牌子后发现症状消失了。(个体差异,需要个人体会和尝试)

结合中美营养学会的推荐,男性每公斤需要0.8-1.2g的蛋白质,女性则是每磅0.8-1.2g

减脂期间如果做无氧训练,推荐吃多一点,每公斤不超过2g,这都是一个比较安全的用量


对了,目前对乳清蛋白和酪蛋白的优劣还没有一个权威的说法,只是说酪蛋白对防治肌肉流失有帮助,有兴趣的可以混着一起吃,效果应该不错。另外植物蛋白吸收比较困难,吸收时间长,效率比较低,有兴趣也可以亲自尝试体验一下



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2018-07-18 00:39:36
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迈克阿杰[bicycle518] 66楼

楼主写的不错,有个问题想问下,有氧和举铁到底可不可以一起做?有的说最好不要放在同一天,但是看健身房里有些是练完跑步再做无氧?

热身跑可以,大强度无氧不推荐,练完后做无氧动作大打折扣效果不佳,最好先举铁再有氧,当天无氧强度大有氧可以安排在第二天


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2018-07-18 07:41:51
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正义的来福灵[shan26q] 70楼

关注了,问下楼主减去腹部赘肉有何良策?个人情况平时上班都是骑行,饮食方面这两年开始注意了,现在84公斤发现瘦不下来了,好像到了一个瓶颈。谢谢

局部减脂不存在,减脂都是浑身减,最容易胖的地方下去得最快


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2018-07-18 07:43:00
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尚弄枪[Bomiaosong] 51楼

足球篮球羽球属于半有氧半无氧,爆发的时候属于atp供能,普通走位跑跑属于有氧氧化,部分中强度有属于糖酵解,具体要看强度。不过这种综合性运动比纯有氧要好

完治[W56373511] 54楼

间歇跑呢?算有氧?

间歇跑还是看强度,百米冲刺肯定不是有氧,hiit有个训练就是冲刺跑,燃脂效果好


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2018-07-18 07:45:12
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-2℃[goto] 63楼

晚饭只吃水果,这种减肥效果好么?

建议不要光吃水果,摄入所需营养是关键,如果不想吃饭,可以将主食换成等量的水果,水果含有果糖,在不过量的情况下果糖会快速转化为肝糖原,肝糖原充沛的时候,人体代谢会比较好


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2018-07-18 07:56:28
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尚弄枪[Bomiaosong] 73楼

局部减脂不存在,减脂都是浑身减,最容易胖的地方下去得最快

正义的来福灵[shan26q] 75楼

像我现在这样应该如何训练?早上吃的还可以,豆浆稀饭点心,中饭随便吃点,晚上就是菜汤,睡前一杯酸奶,可乐之类基本不喝,甜品难班切切。一周锻炼时间200分钟有的。

建议加一点力量训练,自行车还是属于有氧,心肺锻炼多一点,容易掉肌肉,如果遇到瓶颈期了,就说明摄入热量大于等于身体消耗,长期有氧降代谢,吃的一样多早晚会遇到瓶颈期


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2018-07-18 07:58:26
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腊叶鸡[pengko] 76楼

楼主怎么看现在很火的hiit?以前理论是先消耗糖原,在消耗脂肪,所以建议先无氧后有痒,但是hiit可以提高24小时的代谢速度

hiit有一定的研究的,但是hiit是要保证强度的,这种强度不是说让你觉得累的强度,而是你可以从事这个强度的动作不超过一分钟才能算,比如百米冲刺,这时候人体以atp供能为主,主要消耗的是肝糖原,也有一定增肌效果,所以hiit的效率是比较高的


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2018-07-18 08:06:10
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小一只[xcl159] 95楼

hiit等于慢性自杀LZ是不是可以说说?

这个不是很了解,每个运动都有他的局限性,还是要找到适合自己的,做一个正确的计划


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2018-07-18 12:41:00
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中山公园小旋风[Neil1234] 96楼

hiit跟着keep练的话,每天练多少合适?

不想去健身房更不想请私教,私教水平真的参差不齐,而且不是那么容易就能分辨出私教水平,有什么适合在家做的力量训练,怎么做,多少组?

自己在家里练可以,街健了解一下,虽然不能练出很大的肌肉,但是要有线条还是可以的,练的部位按腿推拉来区分,你也可以网上下载一个腿推拉的计划,先给你一个参考



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2018-07-18 12:42:59
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qqwd88o1oe[qqwd88o1oe] 106楼

还有,局部减脂不存在的我同意,但是最容易胖的地方下去的最快这个说法完全是错误的,以男性为例,最快胖的是腹部,最难减的地方也是腹部,有时侯你手臂背部线条都练出来了腹部还是没有线条。

这个是根据很多人的经验得出的结论,你肚子最容易胖,减肥的时候肚子也是最先变小的,至于你说的那是体脂问题,小腹如果要减到有肌肉线条,那体脂必须低于10%了,这也是他的难点


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2018-07-18 12:46:19
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尚弄枪[Bomiaosong] 108楼

自己在家里练可以,街健了解一下,虽然不能练出很大的肌肉,但是要有线条还是可以的,练的部位按腿推拉来区分,你也可以网上下载一个腿推拉的计划,先给你一个参考


中山公园小旋风[Neil1234] 110楼

我对肌肉线条不是很感兴趣,但觉得你说的减肥减脂要配合无氧力量训练也比较有道理的

所以在家练的内容就是为了这个目的的。。这个图片说实话不太看得清。。。

kds压缩的厉害啊



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2018-07-18 13:02:40
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尚弄枪[Bomiaosong] 77楼

建议不要光吃水果,摄入所需营养是关键,如果不想吃饭,可以将主食换成等量的水果,水果含有果糖,在不过量的情况下果糖会快速转化为肝糖原,肝糖原充沛的时候,人体代谢会比较好

维密超模控[hexienimama] 111楼

请教楼主,你每天举铁深蹲,引体向上这种无痒运动多长时间??是一小时吗??有时候真的很怀疑,短短一小时真的能练成那种脂肪率低于12%显现出腹肌的那种看上去比较正常点的肌肉男吗?总感觉需要每天练两三个小时大概才能练出那程度

不需要啊,这个都是根据强度和个人感受来的,一般练健美都是练到锻炼充血也就是有泵感,之后在做一两组小力量的练到力竭,第二天感觉部位酸痛就是有一定效果了


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2018-07-18 13:03:54
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不知道是不是我写的不好,对一些人造成两千困扰



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2018-07-18 13:05:42
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feiyafeiya[qqumvf9qzz] 128楼

我一直很好奇


如果我做无氧训练


然后配合少吃


会起到什么结果??

要看你吃的什么,比例多少,少吃是少到什么概念,如果你做重训,必须要吃碳水啊,不然怎么练的动,重训破坏肌肉组织,然后重生,这个重建过程需要能耗,如果吃的比消耗少一点点又比例合适,那么你的肌肉会听通过蛋白补充进行修复修复,所需能耗不够了会消耗脂肪,所以也就是新手福利起所说的既能增肌又能减脂


获网友奖分43点  

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2018-07-19 10:12:04
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尚弄枪[Bomiaosong] 77楼

建议不要光吃水果,摄入所需营养是关键,如果不想吃饭,可以将主食换成等量的水果,水果含有果糖,在不过量的情况下果糖会快速转化为肝糖原,肝糖原充沛的时候,人体代谢会比较好

水电路一霸[meicen777] 135楼

请教lz,水果含的果糖也是肥胖因素啊,特别是西瓜这类。所以不是应该少吃吗?要糖分的话淀粉类食物里就有啊

糖又不是不好的东西,只是不要过量摄入,肝糖原分解变成血糖,如果人没血糖,也活不了吧


减肥的基础就是   人体能耗要大于输入能耗,就好比你手机待机耗电,每天不充电他就永远开不了机,一直充电(肥胖)电池用久了,耐久度就变差寿命变短


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2018-07-19 17:47:44
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随风[sueifeng_10112] 142楼

请教 我因为最近几年腰部骨质增生 不好激烈运动导致体重直线上升 


现在 吃的少长得多  有什么好方法锻炼吗



先康复,再复健,建议找个专业的康复师给你一个康复计划,好多健身爱好者之前健身瞎练,腰椎盘膨出,现在通过康复加周围肌肉组织强化,已经康复了,如果不想做大运动,只有控制饮食了,做点轻有氧,走路,大致消耗下身体多余能量,瘦也是能瘦的,但是饮食控制后的能量缺口少一点,虽然减得慢但是对身体健康,肌肉维持都是有好处的。极速减脂不可取,还是慢慢来,长年累月的成为生活习惯


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2018-07-20 10:12:37
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有句刚句[showmantou] 139楼

Lz写的不错。3年胖了30多斤,这次决心减肥。之前健身房总是断断续续坚持不下来。从上一周开始陆续坚持。由原来的无氧+有氧改为了目前的节食+游泳(跑步实在跑不动)一个星期减掉了4点几斤。可能前期比较快。饮食早上正常吃(以面食为主),中午晚上都是脱脂牛奶+全麦面包。看了楼主的帖子感觉还是要靠增肌提高代谢光有氧貌似没用。或者楼主在给些意见。1米8、176斤。想减回150

按照你的身高体重,首先你要做的是,

1计算出你每天大概的基础代谢热量(比较简单网上找公式填写计算即可)要注意的是这个代谢热量计算不是特别准确,实际还需要你实践摸索测试一下,得出比较精确的结论


2规划饮食,计算下平时吃吃喝喝的摄入热量,然后参照基础代谢的数量去吃(饮食很关键,找出一些既健康又爱吃的食物,合理分配三大元素,实在坚持不下去偶尔可以吃个欺骗餐,控制体重是一个长期的任务,不要给自己太大的压力值,一下子就吃那些运动员吃的,这样你会很快放弃,推荐看一下b站有个博主叫 YC赵勇超,他的减肥计划及饮食很适合爱吃的人)


3规划训练计划,找一个你可以长期坚持的运动计划(根据设定的计划来达到锻炼目的,只要能达到你要的目的,项目可以随机应变,宗旨是保持肌肉量,消耗多余摄入能量)




按照这些规划,只要不是追求极端,都会有效果的


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2018-07-20 11:15:08
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shiningfym[shiningfym] 200楼

如果只是适当控制饮食,加上一周三跑(每次5KM左右)能起作用吗?我现在134,想减到125有戏吗?

跑步想减体重是没问题的,但是要计算好饮食,因为一旦到了瓶颈期,就说明你代谢又降低了,想更轻,得在已经控制饮食的前提下再得减少饮食。


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2018-07-27 10:53:50
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paofanguxi[wxg7wocra7] 208楼

lz,我在练腹部线条,但不喜欢跑步,可以用跳绳代替减脂吗?工作忙就在家里健腹轮,不忙****铁,最上面几块腹肌有点若隐若现,下面怎么练都练不出

体脂还不够低,继续降低点体脂,任何有氧都可以,跑步,自行车,椭圆机,爬坡机,跳绳,快步走 


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2018-07-27 12:51:56
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尚弄枪[Bomiaosong] 楼主

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人体能量热量的来源,大多来自三大元素,饮食是减脂的一大关键,起码占了40-50%的重要性,而三大元素的配比也是要合理,不然吃多了,吃少了,都不太好。一般人体每日摄入热量的45-60%来自碳水(碳水的属性越简单,越快吸收,越复杂分解消化路线越长,速度慢)20-25%来自蛋白质(根据中国居民膳食营养摄入量指引,每人每天需要摄入每公斤1.2g蛋白质,大部分普通人基本打不到这个量)脂肪摄入比例为15-20%(脂肪促进人体细胞合成促进脂溶性纤维素吸收,帮助合成激素,对增肌也有帮助)


肚子有点不舒服,先去上个厕所


尤里·伯伊卡[qq5m0xak12] 213楼

楼主,请问我现在一天力量训练加慢跑消耗2000大卡热量,自己的基础代谢1566大卡,我一般一天吃多少卡热量比较健康能减肥本人172 65kg目标57kg试了很多办法就是下不去,谢谢楼主有空解答下,我现在暂时每天吃1500大卡,早饭 午饭,外加早上和下午两顿加两个水果,晚饭不吃总计一天1500大卡,是否合理?

每天的热量缺口保持在300-500卡比较好,一周到一周半掉个一斤差不多,不然掉太多都是肌肉也不好,注意营养补充,提高一点蛋白质的比例,可以按5 3 2的比例分配碳水,蛋白,脂肪


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2018-07-27 15:19:47
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basten[weizong] 212楼

请问lz,减肥过程中反弹是什么情况?我30斤一路减来遇到过几次体重下降又反弹,然后再下降。最近又反弹了3斤左右。是不是还是不用管他?

一种可能是已经到了瓶颈期,代谢<摄入,尽量控制各种变量,主要看 输出能量的变量,和输入能量的变量,简单的说,就是你每天摄入了多少食物(能量),消耗了多少食物(能量),如果减肥的计划进入瓶颈期,需要找一找原因,是每天吃的不对了,还是锻炼计划不对了


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2018-07-27 15:22:53
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就当我假的[kirin2088] 257楼

楼主 我属于穿衣服看起来不胖 实际肚子比较大了 一捏一把肥肉 也开始控制饮食 少喝饮料了 甚至不喝 吃的话 尽量7分饱 但就是感觉经常遇到低血糖 可能一两个礼拜我就会有一次饿到浑身发软 出汗。据说低血糖危害很大 甚至影响智商...

那我到底怎么又控制糖分的摄入又避免低血糖 糖多了就转化成脂肪 糖少了 我又低血糖难受 怎么把握 或者帮我解释一下之间的关系吧

基础代谢数,饮食能量数,这两个数计算下,用薄荷,虽然不准,但有参考意义,自己试一周,按体重变化可以推算出每天多吃了,还是少吃了,少吃了多少,多吃了多少


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2018-08-03 17:45:35
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引用20楼@ 特雷西00 发表的:

首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围

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