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 减脂53天

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昨天带着小伙伴一起健身,他因为是新进健身房,所以带的时候也会仔细认真一些,对自己要求也会更高

今天也背部很酸爽

高位下拉,俯身划船,坐姿划船,反手高位下拉



------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-19 15:17:29
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感觉对于新手来说俯身杠铃划船和硬拉还是很难掌握的,建议一些固定器械


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2019-03-19 15:18:14
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减脂其实真心简单,只要坚持,分分钟减下来,难的是增肌,没有科学锻炼和饮食很难。

图一是去年6月份开始锻炼时的照片那时候75KG,到去年10月份减脂4个月时瘦了10KG,然后开始增肌猛吃一直到现在,图二是2月份拍的68KG,



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2019-03-19 15:20:48
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专做俯卧撑[moffat] 102楼

减脂其实真心简单,只要坚持,分分钟减下来,难的是增肌,没有科学锻炼和饮食很难。

图一是去年6月份开始锻炼时的照片那时候75KG,到去年10月份减脂4个月时瘦了10KG,然后开始增肌猛吃一直到现在,图二是2月份拍的68KG,


兄弟说的对,如果让我按照难易程度来排序的话,从简单到难我这样来划分

如果有不同意见请轻喷~

增重——》减重——》低脂维持期——》尽可能保留肌肉前提下的减脂——》干净的增肌(每月增长1-2%体重)


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2019-03-19 15:28:38
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 楼主

3月17日到5月10日

历时53天,其中12天不在上海,没有运动且没有进行饮食控制

其余41天

一周六练,基本没有有氧,全器械

碳循环减脂 低碳 低碳 中碳 高碳 四天一循环

低碳日 低于50g  中碳100g 高碳300-350g(稍微估算一下)

体重从72kg减到了66kg,体脂目测来看从18%减到了14%

很多朋友看到我这2个月明显瘦了都会问我方法

我想我已经把我的每一餐都报流水帐的留在了这里

作不了假也没必要作假,肯定算不上高手

但也应该对新手有所帮助,菜都不算复杂的


自己当作树洞的流水帐文章居然被评为精华贴~诚惶诚恐

减脂这事经历过了就知道减重容易减脂出线条难

但只要方法科学 还是有希望的



72kg的时候以为是增肌了,其实增的肌肉只是少部分,更多的是脂肪

所以当时自己犯了一个很常见的错误,就是把增肌等同于增重

觉得增肌就不需要控制饮食

而人每个月增加的瘦体重可能就1-2斤,那如果你增加的是5斤体重

那多出来的势必是脂肪了

目前腹肌并不明显,但相对于减脂初期还是有比较大的改观的

我个人觉得自己体重掉太快了,所以决定暂时结束减脂期

恢复一个月的饮食之后再刷,下一次的目标就是线条更明显些


不可能18%的。你看我囚徒健身的帖子。


我今天是70kg,体脂大概还有20.8%


而我已经六块腹肌+大小腿肌肉都成型了,除了小手臂肌肉差一点,背部都快有线条了。


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2019-03-19 16:04:21
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 楼主

3月17日到5月10日

历时53天,其中12天不在上海,没有运动且没有进行饮食控制

其余41天

一周六练,基本没有有氧,全器械

碳循环减脂 低碳 低碳 中碳 高碳 四天一循环

低碳日 低于50g  中碳100g 高碳300-350g(稍微估算一下)

体重从72kg减到了66kg,体脂目测来看从18%减到了14%

很多朋友看到我这2个月明显瘦了都会问我方法

我想我已经把我的每一餐都报流水帐的留在了这里

作不了假也没必要作假,肯定算不上高手

但也应该对新手有所帮助,菜都不算复杂的


自己当作树洞的流水帐文章居然被评为精华贴~诚惶诚恐

减脂这事经历过了就知道减重容易减脂出线条难

但只要方法科学 还是有希望的



72kg的时候以为是增肌了,其实增的肌肉只是少部分,更多的是脂肪

所以当时自己犯了一个很常见的错误,就是把增肌等同于增重

觉得增肌就不需要控制饮食

而人每个月增加的瘦体重可能就1-2斤,那如果你增加的是5斤体重

那多出来的势必是脂肪了

目前腹肌并不明显,但相对于减脂初期还是有比较大的改观的

我个人觉得自己体重掉太快了,所以决定暂时结束减脂期

恢复一个月的饮食之后再刷,下一次的目标就是线条更明显些


沪奸比YP更可恶[laotouzi7788] 104楼

不可能18%的。你看我囚徒健身的帖子。


我今天是70kg,体脂大概还有20.8%


而我已经六块腹肌+大小腿肌肉都成型了,除了小手臂肌肉差一点,背部都快有线条了。

不管目前如何把。。。。眼光往前看。。。一个半月努力一下,不行就两个月,三个月,努力会有回报的


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2019-03-19 16:26:18
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等下下班了,晚上去运动下,然后接女儿兴趣班下课,美团上订了晚餐,八点送到,三份蛋白质,一份烤菌菇,无碳水,到时候再+一杯脱脂奶+蛋****,八块钱,包运费~



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2019-03-19 16:45:43
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mk


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2019-03-19 17:26:41
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到健身房了,今天练肩,话说肩最难练到位,有没有好的建议?



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2019-03-19 18:33:08
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👿


------------------------------------------------------------------------------------------- 花送媚眼柳摆腰 神女偷看风月窑 郎抱春风琴轻奏 妹迎秋雨上九霄
2019-03-19 18:35:55
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 108楼

到健身房了,今天练肩,话说肩最难练到位,有没有好的建议?


我是前束练的较少,都是后束和中束,第一张图的坐姿推举我不是用曲杆,而是卧推杠,过头顶,手臂不伸直,下落控制速度,尽量落到锁骨处,至少下巴。第六张图的提拉,因为我个人觉得对肩轴不是很舒服,所有很少做。

与君共勉,我的肩部训练计划是

1 坐姿哑铃(杠铃)推举,哑铃和杠铃一周轮换,4-6组

2阿诺德推举(哑铃)  4组

3坐姿俯身哑铃侧平举  4组,半程中肘部略高于肩时,尝试弯转手臂,尽量让拳眼(大拇指处)朝地板,小拇指朝上,类似于顶峰收缩。

4 宽握杠铃俯身划船  +面拉  4组   

5站姿侧平举   倒金字塔3-4组 30KG-6  24KG-10   18KG-15   12KG力竭


------------------------------------------------------------------------------------------- 上海滩浪向老吕西伐光 YP东南北一大批
2019-03-19 19:03:26
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------------------------------------------------------------------------------------------- 风情果敢
2019-03-19 19:25:06
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我是来学习的


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2019-03-19 19:32:11
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 108楼

到健身房了,今天练肩,话说肩最难练到位,有没有好的建议?


885丽头[kusoatno01] 110楼

我是前束练的较少,都是后束和中束,第一张图的坐姿推举我不是用曲杆,而是卧推杠,过头顶,手臂不伸直,下落控制速度,尽量落到锁骨处,至少下巴。第六张图的提拉,因为我个人觉得对肩轴不是很舒服,所有很少做。

与君共勉,我的肩部训练计划是

1 坐姿哑铃(杠铃)推举,哑铃和杠铃一周轮换,4-6组

2阿诺德推举(哑铃)  4组

3坐姿俯身哑铃侧平举  4组,半程中肘部略高于肩时,尝试弯转手臂,尽量让拳眼(大拇指处)朝地板,小拇指朝上,类似于顶峰收缩。

4 宽握杠铃俯身划船  +面拉  4组   

5站姿侧平举   倒金字塔3-4组 30KG-6  24KG-10   18KG-15   12KG力竭

阿诺推举感觉还不错,面拉知道是个好动作但很少有做,重量轻了没感觉,重了身体重心不稳,侧平举我目前选用的都是小重量,12.5kg及以内的,有时候做的时候肩感觉要爆炸了,酸胀到不行,但第二天还是没感觉。。。

谢谢你的认真回复,共勉


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2019-03-19 20:11:26
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刚到家,八点十五分,外卖也到了,晚餐是三份肉烤菌菇,一根香蕉半个苹果,三个鸡蛋,500ml脱脂牛奶+一勺蛋****,一粒综合维生素片(因减脂期间蔬菜吃的较少,营养素可能补充不足)



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2019-03-19 20:18:57
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马克


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2019-03-19 21:10:42
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感觉碳水吃多少不是关键,减脂的关键是消耗要远大于摄入。你看那些干体力活的建筑工人,农民们每顿饭中米饭最起码4两到半斤,但有几个是体脂高的? 城市里生活的人消耗太小,吃的又多才是体脂高的原因。所以多运动,多干体力活,管住嘴巴,少油少肉少甜食才是王道。


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2019-03-19 21:14:25
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mj_zhou1[mj_zhou1] 116楼

感觉碳水吃多少不是关键,减脂的关键是消耗要远大于摄入。你看那些干体力活的建筑工人,农民们每顿饭中米饭最起码4两到半斤,但有几个是体脂高的? 城市里生活的人消耗太小,吃的又多才是体脂高的原因。所以多运动,多干体力活,管住嘴巴,少油少肉少甜食才是王道。

你说的对,基本的原则就是要制造热量差

我这边说的控碳指的不单纯把碳水降低而已

后面你可以看到高碳日充碳吃的比农民工多多了

碳循环的目的还是为了最大限度的减少肌肉流失的基础上进行减脂

农民工兄弟因为消耗大,油水有时候也不足,所以米饭多吃没问题的

我们因为也不可能像农民工那样每天干体力活

所以就要在有限的时间内做到肌肥大,和高效减脂

我也是拿自己做做实验,大家看看就行~


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2019-03-19 21:37:08
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老王威武老王霸气[wxltssp8nc] 67楼

我也35一米七晚饭体重73公斤

和你差不多


------------------------------------------------------------------------------------------- 要么伐晓得,晓得么弄看了还!!!!
2019-03-19 21:40:18
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晚上正好现在坐下来有空,做了些学习

也是之前听到的一些词汇

就像之前有朋友提到的,减脂最重要的就是热量差

那我们得知道我们每天日常活动所需要的热量是多少

以前觉得是叫基础代谢率,但其实基础代谢率指的是「人类静卧一天所消耗的热量」

基础代谢率高的人在没做甚么事情时就消耗了许多热量,也代表著这种人在减肥来说更加容易;相反的基础代谢率低的人就要更注意控制自己的饮食。且这个数字的变因非常多,性别、年龄、体温、环境、体重或是肌肉量等超多的因素都会改变这个数字。常常看到许多中年发福的人说「我们也没有多吃,可能呼吸就会胖吧!」,其实就是基础代谢率随著年龄会不断往下修,身体细胞的活动力已经不再巔峰的 17-26 岁之间,所以虽然摄取的一样消耗却变少,自然而然就会胖起来。

我就属于那种基础代谢率比较低,易吸收体质,所以胖起来很快

而新学到的一个名词叫tdee 

tdee:[color= rgb(47, 54, 62); font-family: Roboto, sans-serif; font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);]每日消耗热量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure,也就是「每天总消耗的能量」。基础代谢率是你每天静止休息时所消耗的能量,但你我每天不是卧床就能生活,为了打拼都要动起来,甚至你骑脚踏车上课/走到三楼教室/上课打瞌睡等等都在消耗你的热量![/color]


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2019-03-19 21:58:23
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所以计算热量差的时候等式的一边应当是tdee

也就是我们每天日常活动+食物热效应+基础代谢的总和

这个热量表示在维持体重不变的情况下支持你日常活动的所需热量


虽然无法做到精确计算,但是网上还是有公式的,我把网址贴在下面,这很重要哦

TDEE计算器

里面分2种,一种是适合健身新手的计算器,一种是已经健身一段时间的计算模型

于是我就分别把我的数据和我健身伙伴的数据输入进去


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2019-03-19 22:01:29
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测下来的结果是我和他的tdee差不多

这就表明了器械训练的重要性

肌肉含量的增加以及训练频次的增加

可以提升我们的tdee,让我们更容易制造热量差

如果原本我1800大卡tdee,吃1300大卡制造500大卡热量差

现在我因为有训练和一定的肌肉含量,tdee增加到2800,那我即便吃2000大卡,依然可以制造800大卡的热量差

可以让我们吃的多,瘦的有效果



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2019-03-19 22:06:37
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测下来估算值我的tdee是2790,而98kg的小伙伴是2728

今天低碳第二天 老样子,测体重,相比昨天减少0.1kg,继续报报流水账~



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2019-03-19 22:09:48
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知道了每日消耗,那如何去计算食物热量~

这特么是个问题。。。建议大家拿出以前没有手机的时候上厕所看洗发水外包装的精神

所有带包装的食物,都会有营养成分表,告诉你

每10g或者每100g的碳水、蛋白质、脂肪含量以及总热量

总热量一般为kj,其和kcal大卡的换算是1大卡=4.18千焦

所以如果每100g 418千焦的话,那就是100大卡了

碳水化合物产生热量=4大卡/克

蛋白质产生热量=4大卡/克

脂肪产生热量=9大卡/克

其中

碳水化合物的热量主要含于米面、包点、蔬果中

蛋白质的热量主要源于肉类、乳制品和蛋

脂肪的热量主要含于油、坚果中

如果一个食物 含10g 碳水 10g蛋白质 5g脂肪那总热量就=10×4+10×4+9×5=125大卡

我家买了个克度秤~会把平时的食物有意识的去计算一下,还是挺有意思的

食物热量查询的话,可以去 薄荷网  

但中国人的食谱太博大精深,每个人烧菜的油还不一样的说,只能了解个大概吧

好像还有app可以帮助计算的,还能记录自己的菜谱方便以后计算

以前我就下载过一个叫myfitnesspal的app~不过这个适用于国外

直接扫描外国食物包装条形码,就可以自动录入其营养成分


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2019-03-19 22:24:31
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有时候我们就是高估了我们的运动消耗,低估了食物的热量

跑个一小时够累吧,可能消耗才400大卡,想想够辛苦了,来个小点心奖励自己,完了,一小时白跑~



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2019-03-19 22:29:48
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https://www.zhihu.com/question/289060470/answer/523408763

知乎上我收藏的一片帖子

用图片直观的告诉我们选择对的食物的重要性



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2019-03-19 22:34:08
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Mark


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2019-03-19 22:51:49
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看了图才知道。。。。。原来是你啊。。。。熟悉的背部


------------------------------------------------------------------------------------------- 玩物本身不丧志,玩不尽兴才丧志!!!
2019-03-20 08:34:15
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lz是拿什么体脂秤的


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呒萨萨[bryan] 128楼

看了图才知道。。。。。原来是你啊。。。。熟悉的背部

啥。。。。已经在贴子里遇到同一个健身房的人了

难道还有认识我的人。。。我这个背我自己都不认识。。。

我有这么丑的背么。。。


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2019-03-20 08:50:51
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请叫我红领巾吧[wx9ghkhugv] 129楼

lz是拿什么体脂秤的

应该是****的,app叫好体知

感觉数据针对普通人群可以,但是对于健身人群的体脂

测算有些偏差

不过好在有个记录功能以及对比功能


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2019-03-20 08:54:09
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 23楼

懂经饿~有肌肉的情况下减脂效果会快

所以如果有准备减肥的朋友,我会推荐无论如何先增肌再减脂

而且健身一开始,饮食稍微健康点,完全可以边增肌边减脂体重还可以掉一些

宁心[shit22] 42楼

我体脂从25降到18,就是靠减脂,跑步,不做增肌

你饮食应该也是严格控制的,你减的是很快,但是肌肉含量低,反弹也会更明显。


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2019-03-20 08:57:45
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crazytear[crazytear] 36楼

软件和 LZ的一样,这软件感觉要求很高.......

我是有氧为主,无氧辅助,不想练的太肌肉

放心,不可能练得很肌肉的。没有大量力量训练,大量摄入,是不可能的。


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2019-03-20 08:59:29
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宁心[shit22] 42楼

我体脂从25降到18,就是靠减脂,跑步,不做增肌

头子活络[orange65509485] 132楼

你饮食应该也是严格控制的,你减的是很快,但是肌肉含量低,反弹也会更明显。

快? 花了大半年了,减肥后2年都没反弹, 饮食并没特意控制,正常吃,只是避开高脂高糖不吃夜宵而已,从来没有把水果蔬菜当正餐


感觉有些人对减肥的做法有点太过犹不及了,对一些莫名其妙的说法深信不疑,什么不吃米饭吃水果代餐,我从来没有这么吃过



减肥本来救很简单, 跑步+饮食适当控制+坚持,就ok, 别新那些乌七八糟的什么减肥先增肌之流奇奇怪怪的理论


不要把简单问题复杂话, 因为我亲身经历, 所以才会对这些说法嗤之以鼻


------------------------------------------------------------------------------------------- 渺渺紫金阕,太微玉清宫
2019-03-20 09:11:14
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头子活络[orange65509485] 132楼

你饮食应该也是严格控制的,你减的是很快,但是肌肉含量低,反弹也会更明显。

宁心[shit22] 134楼

快? 花了大半年了,减肥后2年都没反弹, 饮食并没特意控制,正常吃,只是避开高脂高糖不吃夜宵而已,从来没有把水果蔬菜当正餐


感觉有些人对减肥的做法有点太过犹不及了,对一些莫名其妙的说法深信不疑,什么不吃米饭吃水果代餐,我从来没有这么吃过



减肥本来救很简单, 跑步+饮食适当控制+坚持,就ok, 别新那些乌七八糟的什么减肥先增肌之流奇奇怪怪的理论


不要把简单问题复杂话, 因为我亲身经历, 所以才会对这些说法嗤之以鼻

那还好一点,纯有氧减肥加不吃碳水,减的越快反弹就越快。亲身经历。


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mark


获网友奖分54点  

------------------------------------------------------------------------------------------- MSN: xuujun@live.cn
2019-03-20 10:17:51
153 1
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Monkeyfath[Monkeyfather] 45楼

一个半月是做梦了 真的 

左边体脂19 右边体脂11 左边是先吃了半年的草体脂体重都低了再开始练腹肌的 天天腹肌撕裂着 仰卧起坐 keep什么的 练成右边用了大概8个月 自认为练的还算勤快不过不是很系统 没有去健身房 就家里一个仰卧起坐板 然后跟着视频做腹肌撕裂着 每天1小时

mj_zhou1[mj_zhou1] 93楼

每天仰卧起坐多少次?

先跟着视频做腹肌撕裂着一套大概15分钟 再5分钟平板撑  然后300个卷腹(从最开始25个一组到最后150个一组) 这些是一天的量 另一天就控制饮食 然后下班快走1个半小时


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-20 10:17:57
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宁心[shit22] 134楼

快? 花了大半年了,减肥后2年都没反弹, 饮食并没特意控制,正常吃,只是避开高脂高糖不吃夜宵而已,从来没有把水果蔬菜当正餐


感觉有些人对减肥的做法有点太过犹不及了,对一些莫名其妙的说法深信不疑,什么不吃米饭吃水果代餐,我从来没有这么吃过



减肥本来救很简单, 跑步+饮食适当控制+坚持,就ok, 别新那些乌七八糟的什么减肥先增肌之流奇奇怪怪的理论


不要把简单问题复杂话, 因为我亲身经历, 所以才会对这些说法嗤之以鼻

头子活络[orange65509485] 135楼

那还好一点,纯有氧减肥加不吃碳水,减的越快反弹就越快。亲身经历。

都告诉你了2年没反弹 不肯相信? 不按你的方法就一定要反弹 呵呵

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2019-03-20 10:42:27
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2019-03-20 11:28:25
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减体重,减小肚子,我准备一周跑了10多公里路。晚餐吃些什么?零食能吃些什么。大运动量吃不消。


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2019-03-20 11:29:52
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3.20 DAY 3 中碳日

依旧早午餐一起合并在中午吃

碳水要稍作提升

于是午餐吃了一根大玉米,三个鸡蛋

一份鸡胸肉套餐(内有玉米粒及土豆泥)



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2019-03-20 12:23:36
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海日湾人[luyi1018] 140楼

减体重,减小肚子,我准备一周跑了10多公里路。晚餐吃些什么?零食能吃些什么。大运动量吃不消。

零食我减脂期不吃的,偶尔吃一把坚果

小肚子应该是最难减的,就像水池里的水

放到最后,才会彻底放完,一样道理

减脂到最后,腹部的脂肪才会开始减少

说实话10km跑跑挺累的,但真正消耗并不多,很有可能一顿零食就吃回来了

还是要饮食上管住嘴巴


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2019-03-20 12:26:24
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海日湾人[luyi1018] 140楼

减体重,减小肚子,我准备一周跑了10多公里路。晚餐吃些什么?零食能吃些什么。大运动量吃不消。

谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 142楼

零食我减脂期不吃的,偶尔吃一把坚果

小肚子应该是最难减的,就像水池里的水

放到最后,才会彻底放完,一样道理

减脂到最后,腹部的脂肪才会开始减少

说实话10km跑跑挺累的,但真正消耗并不多,很有可能一顿零食就吃回来了

还是要饮食上管住嘴巴

没准备靠运动减肥,没毅力,靠嘴巴的话,早餐和晚餐愉快吃些什么?午餐公司提供的没办法。


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2019-03-20 14:20:32
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头子活络[orange65509485] 135楼

那还好一点,纯有氧减肥加不吃碳水,减的越快反弹就越快。亲身经历。

宁心[shit22] 138楼

都告诉你了2年没反弹 不肯相信? 不按你的方法就一定要反弹 呵呵

呵呵。我相信的


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2019-03-20 14:40:13
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海日湾人[luyi1018] 140楼

减体重,减小肚子,我准备一周跑了10多公里路。晚餐吃些什么?零食能吃些什么。大运动量吃不消。

谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 142楼

零食我减脂期不吃的,偶尔吃一把坚果

小肚子应该是最难减的,就像水池里的水

放到最后,才会彻底放完,一样道理

减脂到最后,腹部的脂肪才会开始减少

说实话10km跑跑挺累的,但真正消耗并不多,很有可能一顿零食就吃回来了

还是要饮食上管住嘴巴

饮食肯定要控制,这点估计很多人没异议


我是结合运动,一时效果更好,而是也锻炼了身体


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2019-03-20 15:01:53
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 142楼

零食我减脂期不吃的,偶尔吃一把坚果

小肚子应该是最难减的,就像水池里的水

放到最后,才会彻底放完,一样道理

减脂到最后,腹部的脂肪才会开始减少

说实话10km跑跑挺累的,但真正消耗并不多,很有可能一顿零食就吃回来了

还是要饮食上管住嘴巴

海日湾人[luyi1018] 143楼

没准备靠运动减肥,没毅力,靠嘴巴的话,早餐和晚餐愉快吃些什么?午餐公司提供的没办法。

你可以看一下我上面对tdee的介绍

你可以算一下你的tdee多少

不运动的话日常消耗会比运动低不少,所以饮食控制会变得更难

还有选择低热量的食物,吃同样体积的东西可以热量减半甚至更多

主要就是低油脂饮食吧


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2019-03-20 15:44:20
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 142楼

零食我减脂期不吃的,偶尔吃一把坚果

小肚子应该是最难减的,就像水池里的水

放到最后,才会彻底放完,一样道理

减脂到最后,腹部的脂肪才会开始减少

说实话10km跑跑挺累的,但真正消耗并不多,很有可能一顿零食就吃回来了

还是要饮食上管住嘴巴

宁心[shit22] 145楼

饮食肯定要控制,这点估计很多人没异议


我是结合运动,一时效果更好,而是也锻炼了身体

赞同,因为每个人目标和生活习惯不一样

有的人比较忙,没时间运动,所以只能控制控制饮食

而把目标也就定为减轻重量而不是塑形

我因为朝九晚五,照顾照顾孩子的空余去运动一下

目标是塑形,所以还要进行器械训练。

目标不一样,方法不一样,没有必要因为我们自己选择了什么而鄙视他人的目标和方法。

仅在这里做理性讨论

而我这个帖子也只是报流水帐地记录我自己的减脂经历

感谢你的回复和关注


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2019-03-20 15:51:15
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看看


------------------------------------------------------------------------------------------- 上海已不是那个原来的上海
2019-03-20 16:06:53
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到家先烧菜,比低碳日多吃一碗饭

吃完去练胸



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2019-03-20 18:09:06
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引用20楼@ 特雷西00 发表的:

首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围

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