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 减脂53天

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3月17日到5月10日

历时53天,其中12天不在上海,没有运动且没有进行饮食控制

其余41天

一周六练,基本没有有氧,全器械

碳循环减脂 低碳 低碳 中碳 高碳 四天一循环

低碳日 低于50g  中碳100g 高碳300-350g(稍微估算一下)

体重从72kg减到了66kg,体脂目测来看从18%减到了14%

很多朋友看到我这2个月明显瘦了都会问我方法

我想我已经把我的每一餐都报流水帐的留在了这里

作不了假也没必要作假,肯定算不上高手

但也应该对新手有所帮助,菜都不算复杂的


自己当作树洞的流水帐文章居然被评为精华贴~诚惶诚恐

减脂这事经历过了就知道减重容易减脂出线条难

但只要方法科学 还是有希望的



72kg的时候以为是增肌了,其实增的肌肉只是少部分,更多的是脂肪

所以当时自己犯了一个很常见的错误,就是把增肌等同于增重

觉得增肌就不需要控制饮食

而人每个月增加的瘦体重可能就1-2斤,那如果你增加的是5斤体重

那多出来的势必是脂肪了

目前腹肌并不明显,但相对于减脂初期还是有比较大的改观的

我个人觉得自己体重掉太快了,所以决定暂时结束减脂期

恢复一个月的饮食之后再刷,下一次的目标就是线条更明显些



------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-17 23:35:49
...楼主... [我也说一句]
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一个月减了十斤左右

改变了饮食结构


------------------------------------------------------------------------------------------- 你看现在那些为官的 嘴上都是主义 那心里全是生意
2019-03-18 07:04:25
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你要减到多少重啊


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 07:20:07
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体脂18这个岁数普通人里面算不错了


------------------------------------------------------------------------------------------- 有钱无所谓,没钱也不差这点
2019-03-18 07:25:35
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72KG 体脂18不错了

我减了4个月 体脂到20了 45斤


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 07:26:50
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体脂不是靠减肥减下来的 是靠增肌增出来的


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 07:27:24
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去年夏天我体脂到13,体重也掉到66-67这个****台了


------------------------------------------------------------------------------------------- You know nothing.
2019-03-18 07:38:25
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70公斤 体质13 腹肌可见


------------------------------------------------------------------------------------------- 跟得上灵魂的身体,配得上身体的灵魂!
2019-03-18 07:39:40
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马克


-------------------------------------------------------------------------------------------
2019-03-18 07:44:15
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懒到总是不减脂的胖子路过


------------------------------------------------------------------------------------------- KDS特聘律师,从业5年,专业特长:婚姻家庭、交通事故、劳动工伤、继承析产、合同纠纷,专业诉讼律师,需免费咨询加QQ575846192~
2019-03-18 07:46:49
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小熊律师[suxin1104] 9楼

懒到总是不减脂的胖子路过

+1


------------------------------------------------------------------------------------------- 好好学习、天天向上~
2019-03-18 07:48:07
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------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 08:00:42
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昨晚发帖,半个小时没有通过。。。害得我重复发帖了,以为现在减脂贴都发不出来了。。。今早一看居然发出来了

那我就继续一点一滴报流水账写下去吧

我的体型因为有规律健身的关系

所以别人看来不属于肥胖的体型,还有点肌肉

但我自己****时照镜子看看知道自己脂肪还是不低的

目前的目标是减到五月份,一个半月时间,

方法是碳循环,目标是最大可能保留肌肉多减脂肪

目标减掉6-7%体重,因为每周减少1%体重比较合适

中间可能还有其他计划导致十天没法控制饮食和运动

上一张昨晚的数据图和身材照

努力一个半月后出腹肌。。。是不是异想天开了。。哈哈




因为有的朋友可能对我自己估测的18%体脂有点疑问,觉得有20+

我觉得可能是角度问题,主要想暴露出自己的脂肪堆积的部位来警示自己

放一张3月19日拍的健身照,脱碳第二天减重1.3kg的时候

穿着衣服看着应该不超过20%

不过衣服撩起来~大肚腩就出来惹,所以我也就不知道目测体脂到底多少了

反正无论如何,目标就是出腹肌(俗话说革命目标要远大是伐~)





------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 08:25:20
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很多人主要是肚子,身上到还过得去,肚子那一堆太大太重,太影响形象了

------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 08:30:44
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发帖:185+1856

除了健身房,哪里可以比较好的测体脂之类的数字



------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 08:31:43
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这个体脂称呢。。。我觉得体脂数据是不准的。。。哈哈哈

今天是减脂第一天Day 1

减脂的方法用的是碳循环,缺点是减脂速度不那么快

有点是可以较大限度的保留肌肉,减少脂肪

因为已经过了健身新手福利期所以增肌和减脂同时进行是不可能的了


前两天有学****了碳循环减脂的方法

目前根据自己情况copy了一下并修正了计划

4天一个循环 day 1 低碳 day2 低碳 day 3 中碳 day 4 高碳

蛋白质均保持高蛋白的摄入 1g 每斤体重,我目前142斤,那我摄入142g蛋白质

(高蛋白的摄入可以减少肌肉的流失)




------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 08:33:59
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体重略重,要练力量+轻负荷有氧。吃东西少糖少盐,清单一些


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 08:39:46
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这个胸一看就是练过的,减起脂很快的

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2019-03-18 08:42:46
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体脂也能目测啊? 这个身高,这个体重, 体脂至少20朝上。。。 


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2019-03-18 08:45:05
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DAY 1 早餐:直接pass~ 坐等中饭叫健身餐外卖


碳循环的解释我把网上搜索过来的贴一下

但我估计做不到那么精细


目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法,这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。


首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,樱桃)和复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品)。


具体做法是:4天作为一个循环,前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物,****均的分配到前五餐中(最后睡前加餐不吃碳水),另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品,比如分离乳清蛋白,鸡胸 肉,鸡蛋白,瘦牛肉,深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼 油,并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸,而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所 以假如你体重150斤,一天就需要摄入120克复合碳水,225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。


到第四天,加大碳水摄入量(每斤体重3克),蛋白质每斤体重减少到1克,脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态,加速已经放缓的新陈代谢,从而在减脂的同时减少瘦体重损失。


如此循环,根据体重的变化不停地调整你的摄入量,直到达到目标。另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考,个人的情况不同,如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白,低碳水,适度的有益脂肪。



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2019-03-18 08:47:17
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****时刷抖音

看到大神讲解的干货贴基本上就1,2千个点赞

而一个瘦子在那边随便抬两下腿,弯两下腰

标题取一个 每天5分钟,甩掉大肚腩的诱人标题

点赞100w~

所以是不是人们都希望一切都那么简单

真的一切有这么简单,那大神不就是傻x了?

5分钟可以甩掉大肚腩,那一周至少3练,每次1小时的不是要哭晕在厕所了


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 08:52:02
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  我不用减肥了。。。。。。


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2019-03-18 09:14:05
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bubbleyu[bubbleyu] 18楼

体脂也能目测啊? 这个身高,这个体重, 体脂至少20朝上。。。 

兄台不要这样打击我~我还是有点肌肉的

应该会比同体重但没有锻炼****惯的人体脂要低一些


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 09:29:18
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胖蚂蚁[xiaxia418] 17楼

这个胸一看就是练过的,减起脂很快的

懂经饿~有肌肉的情况下减脂效果会快

所以如果有准备减肥的朋友,我会推荐无论如何先增肌再减脂

而且健身一开始,饮食稍微健康点,完全可以边增肌边减脂体重还可以掉一些


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 09:31:01
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qingwa[qingwa] 14楼

除了健身房,哪里可以比较好的测体脂之类的数字


体脂的话其实市面上的体脂仪都不太准

一般会根据普通人群的数据建立模型

并且通过测算电阻率来估算体脂,所以我觉得是不准的

精确计算体脂很难做到

所以一般我个人认为2个方法

一个是目测,另一个就是用体脂夹,不过那个计算方法我不会~


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 09:38:36
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网上找的图



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2019-03-18 09:43:16
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首先我想说的是大家的目标应该把减重 改为 减脂

因为假设一个25%体脂 170斤的人减到了25%体脂 150斤

我个人觉得那是没有意义的,脂肪和肌肉同比例减少

只能说从一个大胖子减成了一个小胖子而已

所以我宁愿从25% 170斤减成20%体脂 160斤

广大tf的目标应该定为减脂而不是单纯看体重的变化

所以不要嫌自己镜子里有多么油腻,直面自己

记录下每一天的变化~终有一天会变成彭于晏的


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 09:50:26
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bubbleyu[bubbleyu] 18楼

体脂也能目测啊? 这个身高,这个体重, 体脂至少20朝上。。。 

谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 22楼

兄台不要这样打击我~我还是有点肌肉的

应该会比同体重但没有锻炼****惯的人体脂要低一些

再有肌肉体脂20肯定不止的, 看看你自己的肚子就知道了


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2019-03-18 09:50:59
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这边推荐一个自己非常核心的方法

就是体重的记录及监测,这样大家就可以知道自己

每天同一时间点的体重变化,以及饮食对体重的影响

拿出一本小本子放在体重秤边上记录好日期

以及4个时间点(早起,晚饭前,晚饭后,睡觉前)

尽量保持同一个状态,例如我每天就是早起嘘嘘完 测一下

相信我,这样的记录虽然有点繁琐,但非常必要

****时外面吃一顿外食觉得影响不大,但是体重监测之后就会发现

一顿饭就可以让一个星期的努力付诸东流

所以减脂期来说,饮食是最大的控制因素,必须坚持,毫无例外

3分练7分吃不是没有道理的


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2019-03-18 09:56:09
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 楼主

3月17日到5月10日

历时53天,其中12天不在上海,没有运动且没有进行饮食控制

其余41天

一周六练,基本没有有氧,全器械

碳循环减脂 低碳 低碳 中碳 高碳 四天一循环

低碳日 低于50g  中碳100g 高碳300-350g(稍微估算一下)

体重从72kg减到了66kg,体脂目测来看从18%减到了14%

很多朋友看到我这2个月明显瘦了都会问我方法

我想我已经把我的每一餐都报流水帐的留在了这里

作不了假也没必要作假,肯定算不上高手

但也应该对新手有所帮助,菜都不算复杂的


自己当作树洞的流水帐文章居然被评为精华贴~诚惶诚恐

减脂这事经历过了就知道减重容易减脂出线条难

但只要方法科学 还是有希望的



72kg的时候以为是增肌了,其实增的肌肉只是少部分,更多的是脂肪

所以当时自己犯了一个很常见的错误,就是把增肌等同于增重

觉得增肌就不需要控制饮食

而人每个月增加的瘦体重可能就1-2斤,那如果你增加的是5斤体重

那多出来的势必是脂肪了

目前腹肌并不明显,但相对于减脂初期还是有比较大的改观的

我个人觉得自己体重掉太快了,所以决定暂时结束减脂期

恢复一个月的饮食之后再刷,下一次的目标就是线条更明显些


A绝不可能只有140斤,B也绝不可能有200斤。


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2019-03-18 09:57:03
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体脂27的胖子路过!



------------------------------------------------------------------------------------------- 我爱sans.sh
2019-03-18 10:01:12
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 22楼

兄台不要这样打击我~我还是有点肌肉的

应该会比同体重但没有锻炼****惯的人体脂要低一些

bubbleyu[bubbleyu] 27楼

再有肌肉体脂20肯定不止的, 看看你自己的肚子就知道了

穿上衣服还好了,可能照片角度关系。。。

反正努力吧~确实油腻了一些,你会看到我的改变的


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2019-03-18 10:01:48
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胖蚂蚁[xiaxia418] 17楼

这个胸一看就是练过的,减起脂很快的

谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 23楼

懂经饿~有肌肉的情况下减脂效果会快

所以如果有准备减肥的朋友,我会推荐无论如何先增肌再减脂

而且健身一开始,饮食稍微健康点,完全可以边增肌边减脂体重还可以掉一些

键盘

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2019-03-18 10:03:26
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娘⑤赖[abe1212] 30楼

体脂27的胖子路过!


所以别相信数据~你这个体型可能27%伐

而且是有训练痕迹的



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2019-03-18 10:04:36
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减重不减脂的 减肥失败者路过。


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2019-03-18 10:04:40
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 23楼

懂经饿~有肌肉的情况下减脂效果会快

所以如果有准备减肥的朋友,我会推荐无论如何先增肌再减脂

而且健身一开始,饮食稍微健康点,完全可以边增肌边减脂体重还可以掉一些

nishi11[nishi11] 32楼

键盘

兄弟别上来就喷好伐

好歹我有在努力

一个半月后,如果失败了,再喷不迟~

而且健身理论本来就是众说纷纭

各自寻找适合自己并实践下来行之有效的方法才是最好的

尽量鼓励为主好伐


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2019-03-18 10:08:37
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软件和 LZ的一样,这软件感觉要求很高.......

我是有氧为主,无氧辅助,不想练的太肌肉


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2019-03-18 10:15:21
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这个年纪能保持18的体脂已经很好了,我去年夏天博了老命刷也才刷到16,去年一个冬天加上戒烟,不谈了。。

已经减脂一个月,目前一切稳定,大家一起努力


------------------------------------------------------------------------------------------- 屯门扎Fit人 看看我卖什么。http://shop34175977.taobao.com/
2019-03-18 10:16:11
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这身材看不出18啊,感觉22、23的样子 有句刚句


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2019-03-18 10:26:23
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------------------------------------------------------------------------------------------- 失业的中年人
2019-03-18 10:44:57
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nishi11[nishi11] 32楼

键盘

谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 35楼

兄弟别上来就喷好伐

好歹我有在努力

一个半月后,如果失败了,再喷不迟~

而且健身理论本来就是众说纷纭

各自寻找适合自己并实践下来行之有效的方法才是最好的

尽量鼓励为主好伐

肌肉伴随脂肪,你连这个都不知道,还增肌?纸上谈兵

------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 10:47:13
2658
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一米七,体重晚饭后刚测的72kg


体脂25%没意外


------------------------------------------------------------------------------------------- 渺渺紫金阕,太微玉清宫
2019-03-18 10:48:48
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胖蚂蚁[xiaxia418] 17楼

这个胸一看就是练过的,减起脂很快的

谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 23楼

懂经饿~有肌肉的情况下减脂效果会快

所以如果有准备减肥的朋友,我会推荐无论如何先增肌再减脂

而且健身一开始,饮食稍微健康点,完全可以边增肌边减脂体重还可以掉一些

我体脂从25降到18,就是靠减脂,跑步,不做增肌


------------------------------------------------------------------------------------------- 渺渺紫金阕,太微玉清宫
2019-03-18 10:51:43
337
31
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crazytear[crazytear] 36楼

软件和 LZ的一样,这软件感觉要求很高.......

我是有氧为主,无氧辅助,不想练的太肌肉

这是什么软件啊


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 10:55:19
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crazytear[crazytear] 36楼

软件和 LZ的一样,这软件感觉要求很高.......

我是有氧为主,无氧辅助,不想练的太肌肉

那帮册老娘希匹[caicai812] 43楼

这是什么软件啊

体脂称,感觉不太准


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2019-03-18 10:58:30
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 12楼

昨晚发帖,半个小时没有通过。。。害得我重复发帖了,以为现在减脂贴都发不出来了。。。今早一看居然发出来了

那我就继续一点一滴报流水账写下去吧

我的体型因为有规律健身的关系

所以别人看来不属于肥胖的体型,还有点肌肉

但我自己****时照镜子看看知道自己脂肪还是不低的

目前的目标是减到五月份,一个半月时间,

方法是碳循环,目标是最大可能保留肌肉多减脂肪

目标减掉6-7%体重,因为每周减少1%体重比较合适

中间可能还有其他计划导致十天没法控制饮食和运动

上一张昨晚的数据图和身材照

努力一个半月后出腹肌。。。是不是异想天开了。。哈哈




因为有的朋友可能对我自己估测的18%体脂有点疑问,觉得有20+

我觉得可能是角度问题,主要想暴露出自己的脂肪堆积的部位来警示自己

放一张3月19日拍的健身照,脱碳第二天减重1.3kg的时候

穿着衣服看着应该不超过20%

不过衣服撩起来~大肚腩就出来惹,所以我也就不知道目测体脂到底多少了

反正无论如何,目标就是出腹肌(俗话说革命目标要远大是伐~)




一个半月是做梦了 真的 

左边体脂19 右边体脂11 左边是先吃了半年的草体脂体重都低了再开始练腹肌的 天天腹肌撕裂着 仰卧起坐 keep什么的 练成右边用了大概8个月 自认为练的还算勤快不过不是很系统 没有去健身房 就家里一个仰卧起坐板 然后跟着视频做腹肌撕裂着 每天1小时


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-18 11:05:14
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体脂一般算不准,测也测不太准。就自己照照镜子觉得不错就行了


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2019-03-18 11:06:30
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 35楼

兄弟别上来就喷好伐

好歹我有在努力

一个半月后,如果失败了,再喷不迟~

而且健身理论本来就是众说纷纭

各自寻找适合自己并实践下来行之有效的方法才是最好的

尽量鼓励为主好伐

nishi11[nishi11] 40楼

肌肉伴随脂肪,你连这个都不知道,还增肌?纸上谈兵

不知道你说的哪点有问题,麻烦明示一下我哪句话有问题好伐?

健身新手可以肌肉增长的同时体重还掉的,我不知道你是不是直接从新手期跳到老鸟了

还是你不相信刚接触健身的人可以力量增长的同时还掉体重?


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2019-03-18 11:16:15
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隔壁老宋[ntwulei] 38楼

这身材看不出18啊,感觉22、23的样子 有句刚句

哈哈,谢谢兄台实话实说

我这个照片可能角度问题

挑了最能反映我脂肪堆积部位的照片

不过既然已经这样了就直面现实然后努力减脂吧


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2019-03-18 11:17:36
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健身餐到了

午餐是鸡胸肉套餐+三个鸡蛋

(两个全蛋一个去蛋黄)

这家健身餐是我吃下来比较好吃的

不过算上快递费还是比较贵的

我比较****惯对吃进嘴巴的食物了解下其营养成分

是碳水多蛋白质多还是油脂多

一般有包装的食物外包装都会贴的

没有包装的话去薄荷网可以搜到的

我这一餐有蛋白质是鸡胸肉,蔬菜是西蓝花和圣女果,碳水是土豆泥和玉米

感觉碳水有些超标,等下会酌情少吃点玉米或者土豆泥



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2019-03-18 11:23:32
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引用20楼@ 特雷西00 发表的:

首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围

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主题: 减脂53天
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